Stand Up! // Levantate!

How much time do you spend sitting on an average day? Especially on an average work day? For those of us who have jobs that require manual labor, probably not as much. But for those who work at an office, or even who work at home on the computer, we may not realize just how much time we are spending in a sedentary position.

Take yourself through an average day. You wake up, eat breakfast (probably sitting down), drive to work (sitting down), get to your desk (and sit down), eat lunch (sitting down), continue to work (sitting down), drive home (sitting down), maybe get in a workout, eat dinner (sitting down), and then finish out your day with a tv show or movie (sitting down). Of course this is not the routine for a lot of us, but many of us do prescribe to this sort of lifestyle.

A group of Australian researchers have been working for over 10 years to understand the impacts that too much sitting can have on our health. Through their extensive studies, they have found that an average of 75% of the workday is spent sitting. And that, my friends, is a problem. When we sit, our blood flow and metabolism slows down which leads to less oxygen in our brain, and therefore makes us feel tired and less focused than we otherwise would. When we sit excessively, we increase our risk of chronic diseases such as heart disease, diabetes, depression, and musculoskeletal disorders. For workers who have been engaged in sedentary roles for more than 10 years, they have double the risk of developing colon cancer. And even doing daily exercise doesn't do much to offset the effects of all this sitting. The research is clear, we need more than just a little exercise to cancel out the negative impacts that sitting has on our bodies.

So what do we do? Now that you're aware of the negative impacts that so much sitting has on your body, what can you do about it? How can you start to shift your home and office culture so that you can begin to lessen the effects of all this sitting? Well, the Australian BeUpstanding™ program suggests three things: stand up, sit less, and move more. Make sure that you stand up when your body tells you to, or at least every 30 minutes (even if it's just to stretch, go to the bathroom, or walk back and forth down the hall). Do your best to sit less (especially at work or when you're doing something that requires that you stay in one place for an extended period of time). You can do this by joining the standing desk movement (make sure to sit and stand - just standing all day is harmful to your body as well). Also, when you're watching a tv show or movie, get yourself down to the floor to do some stretching, roll on a foam roller, or do myofascial release on yourself. And, in general, try to move more throughout your day! Drink from a water glass instead of a water bottle so that you're forced to get up to fill up your glass more often; set a timer on your phone or computer that reminds you to take a break and move.

If you're interested in helping to shift your office culture to one that sits less and moves more, check out BeUpstanding's™ free resources at www.beupstanding.com.au.

Thank you to BeUpstanding™ and Jennifer Burzic for the data and information needed to compose this article.

Cuánto tiempo pasas sentado en un día promedio? Especialmente en un día laboral promedio? Para aquellos de nosotros que tenemos trabajos que requieren mano de obra, probablemente no tanto. Pero, para aquellos que trabajan en una oficina, o incluso que trabajan en casa con la computadora, es posible que no nos demos cuenta de cuánto tiempo pasamos en una posición sedentaria.

Tómese un día promedio. Te despiertas, desayunas (probablemente sentado), conduces al trabajo (sentado), llegas a tu escritorio (y te sientas), almuerzas (sentado), continúas trabajando (sentado), conduces a casa (sentado), quizás haces ejercicio, cenas (sentado), y luego, terminas el día con un programa de televisión o una película (sentado). Por supuesto, esta no es la rutina para muchos de nosotros, pero muchos de nosotros prescribimos este tipo de estilo de vida.

Un grupo de investigadores Australianos han estado trabajando durante más de 10 años para comprender los impactos de pasar mucho tiempo sentado y como esto puede afectar a nuestra salud. A través de sus extensos estudios, han encontrado que un promedio del 75% de la jornada laboral se pasa sentado. Y eso es un gran problema. Cuando nos sentamos, nuestro flujo sanguíneo y metabolismo disminuyen, lo que conduce a una menor cantidad de oxígeno en nuestro cerebro y, por lo tanto, nos hace sentir cansados ​​y menos concentrados. Cuando nos sentamos en exceso, aumentamos nuestro riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, y trastornos musculoesqueléticos. Para los trabajadores que han tenido roles sedentarios durante más de 10 años, tienen el doble de riesgo de desarrollar cáncer de colon. E incluso hacer ejercicio diario no hace mucho para compensar los efectos de toda esta sesión sentados. La investigación es clara, necesitamos más que un simple ejercicio para cancelar los impactos negativos que tiene estar sentado en nuestros cuerpos.

Asi que, que hacemos? Ahora que eres consciente de los impactos negativos que tiene el estar sentado en tu cuerpo por tanto tiempo, qué puedes hacer al respecto? Cómo puede comenzar a cambiar la cultura de su hogar y oficina para que pueda comenzar a disminuir los efectos de toda esta sesión sentados? Bueno, el programa BeUpstanding™ Australiano sugiere tres cosas: ponerse de pie, sentarse menos, y moverse más. Asegúrate de ponerte de pie cuando tu cuerpo te lo indique, o al menos cada 30 minutos (incluso si es solo para estirarse, ir al baño, o caminar de un lado a otro por el pasillo). Haz tu mejor esfuerzo para sentarte menos (especialmente en el trabajo o cuando estás haciendo algo que requiere que te quedes en un lugar durante un período prolongado de tiempo). Puedes hacerlo uniéndote al movimiento del escritorio de pie (asegúrete de sentarte y pararte; solo estar de pie todo el día también es perjudicial para tu cuerpo). Además, cuando estés viendo un programa de televisión o una película, bájate al piso para hacer un poco de estiramiento, rodar sobre un rodillo de espuma, o liberarte miofascialmente. Y, en general, intenta moverte más durante el día! Bebe de un vaso de agua en lugar de una botella de agua para que te veas obligado a levantarte para llenar tu vaso con más frecuencia; pon una alarma en tu teléfono o computadora que te recuerde tomar un descanso y moverte.

Si estás interesado en ayudar a cambiar la cultura de tu oficina a una en la que te sientes menos y te ayude a moverte más, consulta con los recursos gratuitos de BeUpstanding™ en www.beupstanding.com.au. Gracias a BeUpstanding™ y Jennifer Burzic por los recursos e información necesarios para componer este artículo.